Nagkakaproblema ka ba sa pagtuon? Hindi makapag-concentrate? Habang ang karamihan sa mga tao ay nakikipagpunyagi sa isang kawalan ng kakayahang mag-concentrate paminsan-minsan, ang ibang mga tao ay maaaring magkaroon ng isang mas seryosong kondisyon, tulad ng attention deficit disorder o posibleng kakulangan sa bitamina, na nangangailangan ng direksyong patnubay.
Para sa karamihan ng mga tao na walang konsentrasyon, ang mga simple at prangka na diskarte ay maaaring ipakita sa iyo kung paano mapabuti ang pokus sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Sa ilang mga pagbabago lamang tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog, pagmumuni-muni, pamamahala ng stress at pagpahinga, maaari kang makaramdam ng mas maraming enerhiya, mas matalas, at handa nang gawin sa iyong araw.
Ipinapakita namin sa iyo kung paano haharapin ang problema at maiwasan ang mga karaniwang pagkagambala upang manatiling nakatuon at mabilis na taasan ang iyong pagiging produktibo.
Una, alamin natin kung bakit hindi ka makatuon at pagkatapos ay malutas ang problema.
Bakit hindi ako makapag-concentrate?
Hindi nakakagulat na nahihirapan kang mag-focus sa mundo ngayon. Ang patuloy na mga abiso mula sa iyong smartphone at social media, pati na rin ang mga hinihingi para sa isang balanse sa pagitan ng trabaho at buhay pampamilya, lahat ay humahantong sa kaguluhan sa iyong mga damdamin.
Kakulangan ng konsentrasyon ay sisihin para sa ilan sa mga teknolohikal na hamon. Ang aming utak ay gumagana sa parehong paraan tulad ng aming mga kalamnan; Dapat mong sanayin sila ng regular upang mapanatili silang malusog at malakas.
Ang teknolohiya ay nakatuon sa mga tao sa loob ng 8 segundo - mas mababa sa isang goldpis.
Halimbawa, kapag umasa ka sa mga app at paghahanap sa Internet kaysa sa iyong memorya, alam mo bang maaaring mawala sa iyo ang iyong kakayahang mag-concentrate, magalala ng mga katotohanan, at mag-imbak ng impormasyon?
Ayon sa pagsasaliksik, ang haba ng atensyon ng isang tao ay nabawasan sa mga nakaraang taon. Sa pagitan ng 2000 at 2013, ang haba ng atensyon ay nahulog mula 12 segundo hanggang walong segundo. Ginagawa nitong mas kaunting pansin sa amin kaysa sa isang goldpis! Ngayon ay alamin natin kung ano ang gagawin dito.
Paano ko mapapabuti ang aking konsentrasyon?
Huwag matakot: maaari mong pagbutihin ang iyong kakayahang mag-focus sa mga simpleng pagbabago. Sa iyong pagtanda, ang mga pagsasanay na ito ay naging mas mahalaga sa pagtutol sa natural na pagbagsak ng nagbibigay-malay sa utak.
Pamahalaan ang stress at bawasan ang stress
Ang stress ay naglalagay ng mga napakalaking kahilingan sa katawan at isipan, na ginagawang mahirap na ituon ang anuman.
Natuklasan ng isang pag-aaral na higit sa 25 porsyento ng mga mag-aaral ang nag-ulat ng stress na nag-ambag sa mas mababang mga marka o kawalan ng kakayahan upang makumpleto ang isang kurso. At ang stress sa lugar ng trabaho ay maaaring maging matindi rin.
Hindi lihim na ang stress ay nagpapahirap sa pag-isiping mabuti. Mahalaga na makahanap ka ng mga paraan upang makapagpahinga at mapawi ang pagkapagod.
Maaaring mapamahalaan ang stress sa iba't ibang mga paraan, kabilang ang pagtitiwala sa iyong psychoanalyst, pagkuha ng sapat na pagtulog, at regular na pag-eehersisyo.
Gayunpaman, ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang stress ay ang unang maghanap ng mga paraan upang mabawasan ito.
Gumawa ng mga pagbabago sa iyong buhay: magtakda ng mga hangganan, sabihin hindi, gugulin kung ano ang mayroon ka sa wala, maging kontento at magpasalamat, palibutan ang iyong sarili ng mga positibong taong naniniwala sa iyo, o kahit nasubukan ang ilang pagkain na nakakapagpahinga ng stress.
Pagnilayan upang Pag-isiping mabuti
Ang pag-aampon ng isang pang-araw-araw na ugali sa pagmumuni-muni ay maaaring makatulong na kalmado ang isip at alisin ang mga nakakagambala, at ang mga benepisyong ito ay lumalagpas sa 10 o 20 minuto na talagang pinagnilayan mo.
Pro tip: Simulang magnilay ng 5 minuto sa isang araw, pagkatapos ay pahabain ang oras kung handa ka na!
Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pag-upo pa rin sa isang tahimik na lugar nang walang mga nakakaabala at nakatuon sa iyong paghinga o isang positibong mantra na iyong pinili.
Habang makakatulong ito na mabawasan ang stress, nahanap din upang madagdagan ang kulay-abo na bagay sa utak at mapabuti ang konsentrasyon.
Huwag mag-alala kung nahanap mo ang iyong isip na gumagala noong una kang nagsimulang magmuni-muni, ito ay isang kasanayan na nagiging mas mahusay sa pagsasanay.
Matulog para sa konsentrasyon
Ang hindi magandang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa iyong kakayahang mag-concentrate, ngunit sa maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Ang talamak na kakulangan ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng parehong epekto sa katawan tulad ng pagkalasing sa alkohol.
Sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog - kalidad ng pagtulog - mas masusuportahan mo ang isang saklaw ng mga paggana ng katawan, kabilang ang memorya, konsentrasyon, pokus, at mga kasanayan sa paggawa ng desisyon.
Ang ilang mga mungkahi para sa pagkuha ng mas at mas mahusay na kalidad ng pagtulog ay kasama ang paggawa ng silid hangga't maaari, gamit ang isang may timbang na kumot, aromatherapy tulad ng langis ng lavender, paglilimita sa caffeine, at pagsasara. may electronics sa gabi.
Para sa higit pang mga tip, tingnan ang aming artikulo tungkol sa kung paano makakuha ng sapat na pagtulog.
Regular na ehersisyo
Maghangad ng 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo! Mararamdaman mo ang pagkakaiba!
Dapat gumalaw ang mga katawang tao. Ang ehersisyo ay nagdudulot ng sariwang dugo na may oxygen sa lahat ng mga organo ng katawan, kabilang ang utak.
Natuklasan ng mga siyentista na ang regular na pisikal na paggalaw ay naglalabas ng mga kemikal sa utak na mahalaga para sa konsentrasyon, memorya, katalinuhan sa pag-iisip at kagalingan ng kamay.
Makinig ng musika upang manatiling nakatuon
Habang ang ilang mga tao ay maaaring tumutok sa kumpletong katahimikan, karamihan sa atin ay nangangailangan ng kaunting ingay sa background habang nagtatrabaho.
Ang pakikinig sa musika ay maaaring makatulong sa iyo na ituon ang pansin, sapagkat nakakaapekto ito sa magkabilang panig ng utak.
Pumili ng mga klasikong o nakakarelaks na mga himig para sa pinakamalaking epekto: Ang mga kanta ng lyrics ay nakakagambala at maaaring mawala sa iyo ng pagtuon.
Maging kasuwato ng kalikasan para sa konsentrasyon
Maglakad sa ligaw na bahagi! Ang paglalakad sa kalikasan ay napatunayan upang mabawasan ang pagkabalisa - mapabuti ang pagganap ng memorya!
Ang paglalakad sa likas na katangian ay mabuti para sa iyong katawan at isip. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang paglalakad sa kakahuyan, kaysa sa mga setting ng lunsod, ay nakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at nagresulta sa pinabuting pagganap ng gawain sa memorya.
Simulan ang pagpipinta para sa konsentrasyon
Nakaguhit ka ba nang walang pag-iisip sa panahon ng isang nakababahalang tawag sa telepono o habang nagtatrabaho sa isang proyekto? Maaaring ito ang pagtatangka ng iyong utak na mapawi ang stress.
Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pagtuon sa pagguhit ay nagbibigay-daan sa utak na muling makuha ang pokus at makakatulong sa iyo kung makaalis ka sa isang problema. Kaya't subukan mo!
Palaging sumulat para sa konsentrasyon
Ang isang tiyak na paraan upang mapabuti ang iyong pagiging produktibo ay nagsasangkot ng pagsusulat ng pinaka-kagyat na mga deadline.
Ang pag-prioritize ng iyong mga gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling nakatuon. Ang pagtingin sa iyong mga layunin para sa araw ay makakatulong sa iyo na makumpleto ang iyong pinakamahalagang gawain sa una.
Ang pagsusulat ng isang bagay ay humahantong mula sa isang gawaing pangkaisipan sa isang pisikal na pinapanatili itong nasa harap ng iyong isip.
Kumuha ng mga maikling pahinga upang ituon ang
Madaling makapunta sa talampas kung patuloy kang naglalakad nang walang pagkagambala. Ang iyong katawan at utak ay nangangailangan ng pagre-refresh paminsan-minsan.
Kumuha ng mabilis na pag-iisip at pisikal na pahinga kapag kailangan mo sila. Sa oras na ito, maaari kang mag-inat, gumawa ng mabilis na pagtalon, o humiga kahit sandali o dalawa.
Subukan ang mga simpleng kahabaan, push-up, o pull-up para sa mga maikling pahinga na makakalog sa iyong katawan at isip!
Ang Pamamaraan ng Pomodoro ay isang mabisang paraan kung saan tumutuon ka sa iyong aktibidad sa loob ng 25 minuto nang sabay-sabay gamit ang isang timer at pagkatapos ay magpapahinga sa pagitan ng mga agwat.
Huwag pansinin ang mga nakakagambalang konsentrasyon
Tiyaking hindi mawawala ang pagtuon sa pamamagitan ng paglilimita sa paggambala sa Spider Technique. Kung humawak ka ng isang vibrating tuning fork sa tabi ng cobweb, mag-iimbestiga ito para sa ingay.
Kung patuloy mong inuulit ang ehersisyo, malalaman ng spider na ang mga panginginig ay hindi tanghalian ng insekto at hindi papansinin ang panghihimasok.
Maging tulad ng gagamba: patayin ang iyong telepono upang lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran sa pagtatrabaho at ituon ang pansin sa gawain, habang hindi pinapansin ang mga nakakaabala.
Iwasan ang multitasking
Nais mong maging mas produktibo, at ang mga tunog ng multitasking ay kagaya ng perpektong paraan upang higit na magagawa, ngunit ito ay talagang isang hindi mabisang paraan upang unahin.
Ang pagbabahagi ng iyong pokus ay nangangahulugang hindi ka nakatuon sa iyong trabaho. Sa halip, pabagalin at italaga ang iyong sarili sa paggawa ng isang bagay nang paisa-isa. Dadaanan mo sila nang mas mabilis at makakamtan ang higit pa sa pangmatagalan.
Kumain ng mga pagkain upang matulungan kang tumuon
Ang mga pagkaing mayaman sa mga antioxidant at omega-3 ay nagbabago ng laro! Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na ituon at ituon ang pansin.
Ang iyong diyeta ay gumagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong liksi sa pag-iisip, kasama ang iyong kakayahang mag-focus at mag-focus.
Sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong plato ng mga malulusog, siksik na pagkain, bibigyan mo ang iyong utak ng lahat ng kailangan nito upang gumana nang mahusay.
Mga Antioxidant Rich Foods
Ang mga antioxidant ay puwersa ng kalikasan. Ang mga antioxidant na natagpuan sa isang bilang ng hindi naproseso na mga pagkain sa halaman na tutol sa "oxidative stress" sa mga cell, na hahantong sa sakit, pagbawas na nauugnay sa edad at stress sa katawan.
Ang ilang mga pagkaing mayaman sa antioxidant, tulad ng mga mani at buto, ay mayaman sa bitamina E at maaaring makatulong na labanan ang mga epekto ng pagbawas ng nagbibigay-malay na nauugnay sa edad. Ang mga pagkaing mataas sa mga antioxidant ay may kasamang:
- Mga berry;
- Madilim na tsokolate;
- Mga Walnuts;
- Mga pampalasa kabilang ang allspice, cloves, oregano, mint at thyme;
- Kintsay;
- Okra;
- Artichokes;
- Kale;
- Chile;
- Mga prun, pinatuyong mga aprikot.
Omega-3 fatty acid
Ang mga suplemento ng Omega-3 fatty acid ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay sa mga kabataan. Hanapin ang mga ito sa mga sumusunod na malusog na pagkain:
- Flaxseed o linseed oil;
- Mga binhi ng Chia;
- Mga Walnuts;
- Mga beans;
- Mga langis ng halaman.
Subukan ang Mga Nootropic Herbs at Nakatuon na Mga Suplemento
Ang "Nootropics" ay mga halamang gamot, bitamina, o iba pang mga compound na nagtataguyod ng malusog na pag-andar ng nagbibigay-malay, kabilang ang pagkamalikhain, memorya, pagganyak, at syempre na nakatuon.
Ang Ayurvedic o iba pang tradisyunal na kasanayan ay gumagamit ng maraming mga halaman at suplemento para sa kalusugan sa utak at pokus, at sinusuportahan ng kasalukuyang pananaliksik ang paggamit ng ilan sa mga ito.
Maraming mga halaman ang naka-pack na may mga antioxidant at iba pang mga phytochemical na mainam para sa iyong utak. Suriin ang aming listahan ng pinakamahusay na mga nakatuon sa pagpapalakas ng halaman na nakatuon sa agham.
Ginkgo Biloba
Ang Ginkgo biloba ay isang sinaunang gamot na Intsik na ginagamit upang suportahan ang kalusugan ng utak at memorya. Ang suplemento na ginagamit namin ngayon ay nagmumula sa mga dahon ng ginkgo; ipinapakita ng mga siyentipikong pagsusuri na maaari nitong suportahan ang malusog na memorya.
Rhodiola rosea
Isang halaman na tumutubo sa mga bulubunduking rehiyon ng Europa at Asya, makakatulong ang Rhodiola rosea sa pang-araw-araw na stress.
Ipinakita rin ng isang pag-aaral na sinusuportahan nito ang normal na pag-andar ng nagbibigay-malay tulad ng paglutas ng problema, memorya, at pagproseso ng impormasyon. Tonic din ito.
Curcumin
Ang curcumin ay ang pangunahing sangkap ng pampalasa pampalasa at nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Partikular, sinusuportahan ng curcumin ang pokus at memorya ng pagtatrabaho.
Bacopa
Ang halaman na ito mula sa India ay matagal nang ginagamit sa pagsasanay sa Ayurvedic. Ang Bacopa monniera ay tanyag sa kakayahang mapanatili ang malusog na memorya at mabawasan ang mga epekto ng paminsan-minsang pagkapagod at pagkabalisa.
Isang pag-aaral ang natagpuan na ang bacopa ay nagtaguyod ng malusog na pagganap ng nagbibigay-malay sa isang tumatandang populasyon, kabilang ang normal na memorya at mas mababang antas ng pagkabalisa.
Ginseng
Iba't ibang uri ng ginseng ay may iba't ibang gamit at pakinabang para sa katawan. Ang Panax ginseng, o Asian ginseng, ay nagmula sa Korea at ginagamit upang mapahusay ang pag-iisip, enerhiya at konsentrasyon.
Ipinakita ng isang pag-aaral na nagtataguyod ng normal na pag-iisip sa mga bata.
Ashwagandha
Ang ugat ng Ashwagandha at mga berry ay ginagamit sa tradisyon na Ayurvedic. Bilang isang "adaptogen", nakakatulong ito sa katawan na umangkop sa stress. Mas madaling mag-concentrate kapag wala kang stress!
L-theanine
Ang L-theanine ay isang amino acid na karaniwang matatagpuan sa berde at itim na tsaa. Bagaman ang medyo bihirang amino acid na ito ay hindi ginawa o hinihiling ng katawan, makakatulong ito sa iyo na ituon.
Natuklasan ng isang pag-aaral na kapag pinagsama ang L-theanine at caffeine, ipinakita ng mga kalahok ang pinabuting pagganap sa mga aktibidad na hinihingi ng kognitibo.
Tryptophan
Ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid, nangangahulugang kailangan ito ng katawan ngunit hindi ito ginawa, kaya dapat mong makuha ito mula sa iyong diyeta. Ang isang diyeta na mayaman sa tryptophan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa katalusan at makakatulong na maiangat ang iyong kalooban.
Para sa Kabisaduhin
Ang pagpapabuti ng iyong pagtuon at konsentrasyon ay madali sa iyong mga kamay. Maaari kang gumawa ng maliliit ngunit mabisang hakbang tulad ng pagkuha ng sapat na pagtulog, pagkain ng iba't ibang mga pagkain upang mapalakas ang iyong pagkaalerto sa pag-iisip, at pagkuha ng mga nootropic na nagpapalakas ng konsentrasyon ng damo kung kinakailangan.
Ang iba pang mga ideya upang matulungan kang higit na maitutok kasama ang paggawa ng pang-araw-araw na takdang-aralin, pagpapahinga, pagmumuni-muni, pakikinig sa musika, at paglabas sa likas na katangian upang mapanatili ang pangkalahatang paggana ng utak.